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¿CUÁNTO DEBO COMER? CONTROL DE PORCIONES



Te presentamos una opción para medir las porciones de alimentos de manera diferente. No necesitas báscula ni taza medidora. Sin calculadora, ni teléfono inteligente.


Todo lo que necesitas son tus propias manos.


Tu palma determina tus porciones de proteínas.

Tu puño determina tus porciones de verduras.

Tu mano ahuecada determina tus porciones de carbohidratos.

Tu pulgar determina tus porciones de grasa.


Una porción del tamaño de la palma de la mano tiene el mismo grosor y diámetro que la palma de tu mano; una porción del tamaño de un puño tiene el mismo grosor y diámetro que tu puño, etc.




Por supuesto, si eres una persona más grande, probablemente tengas una mano más grande. Y si eres una persona más pequeña ... bueno, entiendes la idea. Tu propia mano es un dispositivo de medición personalizado (y portátil) para tu ingesta de alimentos. Si bien, algunas personas tienen manos más grandes o más pequeñas para el tamaño de su cuerpo, el tamaño de nuestras manos se correlaciona bastante con el tamaño general del cuerpo, incluidos los músculos y los huesos.


PORCIONES DE PROTEÍNA


Para determinar tu ingesta de proteínas: para alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, huevos, productos lácteos o frijoles, usa la porción del tamaño de la palma de la mano.


Para los hombres, recomendamos dos porciones del tamaño de la palma de la mano con cada comida.








Para las mujeres, recomendamos una porción del tamaño de la palma de la mano con cada comida.









PORCIONES DE VERDURAS


Para determinar la ingesta de vegetales: para vegetales como brócoli, espinacas, ensaladas, zanahorias, etcétera, usa la porción del tamaño de un puño.


Para los hombres, recomendamos 2 porciones de verduras del tamaño de un puño con cada comida.







Para las mujeres, recomendamos 1 porción de verduras del tamaño de un puño con cada comida.









PORCIONES DE CARBOHIDRATOS


Para determinar tu ingesta de carbohidratos: para alimentos ricos en carbohidratos como granos, almidones o frutas, usa la mano ahuecada para determinar el tamaño de la porción.


Para los hombres, recomendamos 2 porciones de carbohidratos con la mayoría de las comidas.








Para las mujeres, recomendamos 1 porción de carbohidratos con la mayoría de las comidas.









PORCIONES DE GRASAS


Para determinar tu ingesta de grasas, para alimentos ricos en grasas como aceites, mantequillas, mantequillas de nueces, nueces / semillas, usa todo el pulgar para determinar el tamaño de la porción.


Para los hombres, recomendamos 2 porciones de grasas del tamaño de un pulgar con la mayoría de las comidas.








Para las mujeres, recomendamos 1 porción del tamaño de un pulgar con la mayoría de las comidas.









Según las pautas descritas aquí, que asumen que comerás aproximadamente 4 veces al día, ahora tienes una guía simple y flexible para la planificación de las comidas.


Por supuesto, al igual que cualquier otra forma de planificación nutricional, incluido el recuento de calorías, esto sirve como punto de partida.


No puedes saber exactamente cómo responderá tu cuerpo de antemano. Así que mantente flexible y ajusta tus porciones según tu hambre, saciedad y otros objetivos importantes.


Por ejemplo: si estás tratando de aumentar de peso y tienes problemas para hacerlo, puedes agregar otra palma ahuecada de carbohidratos u otro pulgar de grasa. Del mismo modo, si estás tratando de perder peso pero parece que te has estancado, puedes eliminar una palma ahuecada de carbohidratos o un pulgar de grasas en comidas particulares.


Recuerda: este es un punto de partida. Ajusta tus porciones en cualquier momento mediante la toma de decisiones basada en resultados, también conocida como, "¿cómo te está funcionando?".



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